vetten - ook voor een sporter vet belangrijk

Een gezond voedingspatroon bestaat ook voor een sporter uit voldoende vetten. Maar tijdens intensieve inspanningen leveren vetten onvoldoende energie en daarnaast kunnen vetten ook nog eens voor maag- en darm klachten zorgen. Waarom jij als sporter toch voldoende vetten binnen moet krijgen en hoe je dit doet rondom het sporten, leg ik je uit in dit artikel. VETTEN ZIJN VET BELANGRIJK Ik kan het niet vaak genoeg benoemen, maar voor zowel een topsporter als recreatiesporter is het ook belangrijk dat de basis van jouw voedingspatroon op orde is. Daarin horen ook vetten, want deze zijn voor iedereen vet belangrijk. Vetten zijn niet alleen een brandstof voor het lichaam, maar ook een bouwstof voor onder andere celmembranen en hormonen. Daarnaast zijn vetten nodig om de vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) op te kunnen nemen. Ook kunnen we de essentiële vetzuren omega 3 (alfa-linoleenzuur) en omega 6 (linolzuur) alleen maar uit voeding binnenkrijgen. Voor een sporter bestaat het voedingspatroon voor 20 tot 35 procent uit vetten. Dus eet jij dagelijks 2.500 kilocalorieën dan kan je 500 tot 875 kilocalorieën uit vetten nemen. Let wel op dat de vetten zoveel mogelijk uit onverzadigde vetten worden gehaald en niet uit de minder gezonde verzadigde vetten. Belangrijke bronnen van gezonde vetten zijn plantaardige margarine en halvarine, vloeibaar bak- en braadvet, mayonaise, noten, zaden en vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardines.

Ondanks dat vetten dus vet belangrijk zijn, bevatten vetten ook meer kilocalorieën. Zo levert 1 gram vet 9 kilocalorieën. De kans op overconsumptie is bij vetrijke voeding dus wel groter.

VETTEN ALS BRANDSTOF

De energie die je nodig hebt als sporter, haal je vooral uit koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn een snelle brandstofbron. Deze zijn snel beschikbaar, maar je hebt hier maar een kleine voorraad van opgeslagen in je lichaam. Vetten daarentegen zijn een langzame brandstofbron, maar de voorraad in je lichaam is vele malen groter.

Als jij dus snel energie nodig hebt, zoals bij een korte intensieve inspanning, zal het lichaam eerst het kortdurende systeem aanspreken welke het snelst energie levert. Deze energie komt dan vooral uit koolhydraten (glucose). Bij langere inspanning op lagere intensiteit wordt het energiesysteem gebruikt met een lager vermogen. Hierbij worden dus ook de vetten aangesproken.

Vetten kunnen alleen maar met zuurstof worden verbrand. Het lichaam kan koolhydraten zowel met als zonder zuurstof verbranden. Hoe hoger je hartslag, hoe moeilijker het voor je lichaam is om uit vetten met behulp van zuurstof energie vrij te maken. Bij een intensieve inspanning zijn koolhydraten dan ook de ideale brandstofbron.

VETTEN RONDOM INSPANNING

Vetten uit voeding zijn lastiger te verteren en het kost meer zuurstof. Deze zuurstof heb je tijdens het sporten nodig voor je spieren en liever niet voor je spijsvertering.

Omdat er tijdens het sporten meer zuurstof naar je spieren gaat, zullen de vetten niet goed worden verteerd, met maag- en darmklachten als gevolg.

Het lichaam gebruikt vooral koolhydraten als brandstof, waardoor vetten ook minder interessant zijn om uit voeding te nemen voor de inspanning.

Ook tijdens de inspanning heb je geen vetten uit voeding nodig als brandstof en hoef je deze dus ook niet aan te vullen.

Na de inspanning wil je vooral herstellen en is het dus belangrijk om voldoende koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast zorgen vetten ervoor dat het langer duurt voordat koolhydraten en eiwitten worden opgenomen.

Kort samengevat is het advies om twee uur voor en twee uur na de inspanning voorzichtig te zijn met de vet inname.