Plantaardige voeding en sport

Steeds meer sporters kiezen om allerlei uiteenlopende redenen voor een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon.

Als sporter kun je dan ook prima presteren op een plantaardig voedingspatroon.

Wel zijn er een aantal aandachtspunten waar jij op kan letten, zodat je voeding ook zonder vlees of andere dierlijke producten volwaardig genoeg is. In deze blog zet ik de belangrijkste punten voor je op een rijtje. Als vegetariër eet je geen vlees, maar wel andere dierlijke producten. Hierdoor is het makkelijker om je eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen dan een veganist die helemaal geen dierlijke producten neemt. Plantaardige producten bevatten ook vaak minder calorieën, waardoor het extra belangrijk is dat erop wordt gelet of je voeding wel uit voldoende energie bestaat.

IJZER Voor zowel een vegetariër als een veganist is ijzer een belangrijk punt van aandacht. IJzer uit een dierlijk product wordt bijvoorbeeld beter op genomen dan ijzer uit een plantaardig product. IJzer is onder andere belangrijk voor het vervoeren van zuurstof in je bloed. IJzer kun je halen uit volkoren producten, noten, groene bladgroenten en peulvruchten. Maar denk bijvoorbeeld ook aan met ijzer verrijkte appelstroop of vlees vervangende producten waaraan ijzer is toegevoegd. Wist jij dat ijzer beter wordt opgenomen in combinatie met vitamine C en juist minder goed in combinatie met calcium, koffie en thee! EIWITTEN Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je lichaam. Plantaardige producten zoals bijvoorbeeld granen, noten en peulvruchten bevatten wel eiwitten, maar niet alle aminozuren. Om een compleet setje eiwitten binnen te krijgen, is het verstandig om producten met elkaar te combineren, zodat je toch alle benodigde aminozuren binnenkrijgt. Denk aan rijst met bonen of volkorenbrood met pindakaas of hummus. Ook tofu of zuivelvervangers op basis van soja zijn een bron van eiwitten. Andere plantaardige drinks, zoals amandelmelk of havermelk bevatten juist weer heel weinig eiwitten. Wel zou je hier weer bijvoorbeeld plantaardige eiwitpoeder aan toe kunnen voegen. CALCIUM Zuivel is een bron van calcium. Als veganist kun je calcium halen uit bijvoorbeeld met calcium verrijkte zuivelvervangers, groene bladgroenten, zeewier, noten en zaden. Calcium is belangrijk tegen botontkalking en zorgt voor een goede werking van zenuwen en spieren. VITAMINE B12 Vitamine B12 is belangrijk voor onder andere de aanmaak van rode bloedcellen. Deze zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Ook is vitamine B12 belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel Zeewier en algen bevatten wel vitamine B12, maar worden minder goed opgenomen. Wel zijn er vlees vervangende producten en plantaardige drinks waaraan vitamine B12 is toegevoegd. Waar je als vegetariër vitamine B12 nog uit zuivel, vis of eieren kan nemen, is het als veganist aan te raden een vitamine B12 supplement te nemen. VITAMINE D Vitamine D vind je vooral in dierlijke producten. Ook kan het uit zonlicht worden gehaald, maar dit kan in de wintermaanden of voor een binnensporter een uitdaging zijn. Vitamine D kan zo nodig middels een supplement worden aangevuld. Vitamine D3 wordt het beste opgenomen in het lichaam en inmiddels zijn hier ook vegan varianten van. OMEGA 3 Deze essentiële vetzuren worden vooral uit vis gehaald. Door regelmatig lijnzaad en walnoten aan je voeding toe te voegen en te kiezen voor een supplement op basis van algenolie, is het mogelijk voldoende van de benodigde EPA en DHA aan te maken. TOT SLOT Als jij als sporter met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon aandacht schenkt aan je voeding, kan je dus prima sporten zonder dat je prestaties en je gezondheid hieronder hoeven te lijden. Volg Sucseed ook op Instagram voor meer tips en info over voeding en sport.