koolhydraten - onmisbaar als sporter

Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof als je een lange of intensieve inspanning moet leveren. Hoe hoger je hartslag is, hoe meer geschikt koolhydraten zijn als brandstofbron. Als sporter zijn koolhydraten dan ook een onmisbare bron van energie om goed te kunnen presteren. Waarom? Dat leg ik je uit in dit artikel. GEZONDE BASISVOEDING Ook als sporter is het van belang dat jouw basisvoeding op orde is, voordat je verder kijkt naar sportspecifieke voeding of zelfs naar aanvullende supplementen. Een normaal voedingspatroon bestaat voor 40 tot 70 procent van de totale energie-inname uit koolhydraten. Dus eet jij dagelijks 2.500 kilocalorieën dan kan je 1.000 tot 1.750 kilocalorieën uit koolhydraten halen. Let wel op dat door een hoge koolhydraatinname een tekort aan eiwitten en vetten kan ontstaan. Belangrijke koolhydraatbronnen zijn volkorenbrood en volkoren graanproducten, aardappelen, groente, fruit en peulvruchten. SNELLE VS LANGZAME KOOLHYDRATEN Koolhydraten bestaan uit één of meerdere suikermoleculen. Uiteindelijk worden alle koolhydraten als glucose opgenomen in het bloed. Glucose is één van de belangrijkste brandstoffen voor het lichaam. Glucose wordt als glycogeen opgeslagen in lever en spieren. Deze glycogeenvoorraad is beperkt en moet dan ook iedere dag worden aangevuld. Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die uit minder suikermoleculen of minder lange ketens bestaan dan langzame koolhydraten. Deze worden sneller afgebroken en dus ook sneller opgenomen door het lichaam. Dit kan nuttig zijn als je tijdens het sporten snel energie nodig hebt. Snelle koolhydraten worden binnen 10 tot 30 minuten opgenomen. Voorbeelden zijn fruit, vruchtensappen, sportdranken en gelletjes. Snelle koolhydraten vallen niet altijd binnen de gezonde basisvoeding, maar kunnen als sportspecifieke voeding wel effectief en praktisch worden ingezet. HOEVEEL KOOLHYDRATEN JE ALS SPORTER NODIG HEBT De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks nodig hebt als sporter, is afhankelijk van de intensiteit, frequentie en duur van de inspanning. Grofweg kan de volgende verdeling worden gemaakt:

• Bij 2 of meer uur per sessie, voor meer dan 3 keer per week, op matige intensiteit: 5 tot 7 gram koolhydraten per kg. lichaamsgewicht per dag.

• Bij 1 tot 2 uur per sessie, voor 2 tot 3 keer per week, op hoge intensiteit: 5 tot 7 gram koolhydraten per kg. lichaamsgewicht per dag.

• Bij 2 of meer uur per sessie, voor meer dan 3 keer per week, op hoge intensiteit: 6 tot 10 gram koolhydraten per kg. lichaamsgewicht per dag.

• Bij 1 tot 2 uur per sessie, voor 2 tot 3 keer per week, op zeer hoge intensiteit: 6 tot 10 gram koolhydraten per kg. lichaamsgewicht per dag.

• Bij 2 of meer uur per sessie, voor meer dan 3 keer per week, op zeer hoge intensiteit: 8 tot 12 gram koolhydraten per kg. lichaamsgewicht per dag.

ZORG VOOR VOLDOENDE KOOLHYDRATEN VOOR, TIJDENS EN NA HET SPORTEN

Door voldoende koolhydraten te nemen voor het sporten, zorg je ervoor dat jouw glycogeenvoorraad goed gevuld is. Hierdoor kan de inspanning langer worden volgehouden zonder dat je de man met de hamer tegenkomt.

Als je korter sport dan een uur, is het niet nodig om tijdens de inspanning je koolhydraten aan te vullen. Sport je één tot twee uur intensief aan één stuk, is het aan te raden om ongeveer dertig gram koolhydraten per uur te nemen.

Bij een intensieve inspanning van langer dan twee uur aan één stuk, heb je ongeveer zestig gram koolhydraten per uur nodig. Bij intensieve inspanningen van langer dan drie uur aan één stuk heb je nog meer nodig om je glycogeenvoorraad niet uit te putten, namelijk 90 gram koolhydraten per uur.

Let op dat je lichaam maar 60 gram glucose per uur opneemt. Als jij 90 gram koolhydraten per uur nodig hebt, omdat je langer dan drie uur aan één stuk sport, kan je naast 60 gram glucose nog 30 gram fructose nemen, om zo toch aan 90 gram koolhydraten te komen.

Na afloop van de inspanning dragen koolhydraten bij aan het herstel van de glycogeenvoorraad, zodat jij bij een volgende inspanning weer goed gevuld van start kan.

HET IS GEEN GOED TEKEN ALS JOUW ZWEET NAAR AMMONIAK RUIKT

Jouw voorraad koolhydraten wordt als eerste als brandstof verbruikt bij inspanning. Daarna zal ook je voorraad vetten worden aangesproken. Maar als er steeds te weinig brandstof beschikbaar is in je lichaam, zal uiteindelijk ook je voorraad eiwitten worden aangesproken. Vooral je spiereiwitten worden dan gebruikt. Dit is niet de bedoeling, omdat je spieren worden afgebroken en je dus spierschade oploopt. Ook kan je zweet dan een zurige geur krijgen die vergelijkbaar is met ammoniak.

Het is dus belangrijk om voldoende koolhydraten in je lichaam beschikbaar te hebben en deze tijdens een lange of zware inspanning op tijd aan te vullen.

SPORTVOEDING IS MAATWERK

Sportvoeding is van vele factoren afhankelijk. Daardoor is het onmogelijk om voor iedere sporter een standaard advies op te stellen.

Zowel topsporters en recreatiesporters kunnen dan ook terecht bij SUCSEED voor persoonlijk en specifiek sportvoedingsadvies op maat.

Wil jij je sportprestaties verbeteren, optimaal herstellen, of heb je andere voedingsvragen. Neem dan contact met me op. Ik kijk graag samen met jou naar jouw sportdoelen!