Eiwitten - Alles wat jij als sporter moet weten

Eiwitten of proteïnen, hèt wondermiddel voor spiermassa en kracht. Of ligt het misschien toch iets genuanceerder? Hoe het wel precies zit met spieren, sport en eiwitten leg ik je uit in dit artikel. ALS SPORTER HEB JE OVER HET ALGEMEEN EEN HOGERE EIWITBEHOEFTE Er zijn een aantal belangrijke redenen waarom je als sporter voldoende eiwitten binnen moet krijgen:

• In je lichaam vindt continue eiwitopbouw en eiwitafbraak plaats. Je wilt dat de opbouw groter is, waardoor je spiermassa en dus kracht kan ontwikkelen.

• Door intensieve inspanning treedt lichte schade op in spiervezels. Dit moet hersteld worden.

• Als sporter beschik je doorgaans over een grotere spiermassa dan een niet sporter. Om dit te onderhouden, is het belangrijk voldoende eiwitten uit je voeding binnen te krijgen.

VOORKOM DAT EIWITTEN WORDEN GEBRUIKT ALS ENERGIEBRON Eiwitten dienen in de eerste plaats als bouwstof in het lichaam. Je wilt dan ook voorkomen dat het als energiebron wordt gebruikt. Om te voorkomen dat de aminozuren die vrijkomen bij de afbraak van eiwitten als brandstof worden ingezet, is het van belang om ook voldoende koolhydraten en vetten in je lichaam beschikbaar te hebben. HOEVEEL EIWITTEN JE ALS SPORTER NODIG HEBT Een volwassene heeft volgens de richtlijnen in Nederland dagelijks 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dus iemand die 70 kilogram weegt, komt uit op 56 gram eiwitten per dag. Voor jou als sporter is de eiwitbehoefte afhankelijk van het type sport, hoe vaak je traint en op welke intensiteit, maar ook hoe getraind je bent. Een sporter die net pas begint heeft bijvoorbeeld een hogere eiwitbehoefte dan een goed getrainde sporter.

• Bij een duursporter, zoals hardlopen of wielrennen, ligt de eiwitbehoefte tussen 1,2 en 1,4 gr. per kg. lichaamsgewicht per dag.

• Bij een krachtsporter, zoals fitness of judo, ligt de eiwitbehoefte tussen 1,5 en 1,8 gr. per kg. lichaamsgewicht per dag.

• Wanneer je als sporter bewust gewichtsverlies als doel hebt en spiermassa wilt behouden, kan een eiwitinname van 1,6 - 2,4 gr. per kg. lichaamsgewicht worden aanbevolen.

Meer eiwitten eten heeft voor spieropbouw geen zin. Als je meer eiwitten binnenkrijgt dan wordt gebruikt, dan wordt het teveel aan eiwitten ingezet als energiebron. Als het lichaam deze energie niet nodig heeft, dan wordt het opgeslagen als lichaamsvet. Daarnaast gaat een te hoge inname van eiwitten ten koste van andere voedingsstoffen. Dat een teveel aan eiwitten schadelijk is voor je nierfunctie, is bij gezonde mensen nooit wetenschappelijk aangetoond. Het levert dus geen nierschade op, maar het heeft ook geen meerwaarde.

NIET ALLEEN DE TOTALE EIWITINNAME IS VAN BELANG, MAAR OOK DE VERDELING EN TIMING

Om de spiereiwitsynthese (aanmaak van spiereiwitten) optimaal te laten verlopen, is het belangrijk om de dagelijkse eiwitbehoefte te verdelen over de dag. Het advies is om dagelijks 0,2 tot 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te verdelen over 4 tot 5 maaltijden. In de praktijk komt dit vaak neer op minimaal 20 gram eiwitten tijdens ontbijt, lunch, diner, na het sporten en voor het slapen gaan.

Voor het slapen gaan is nog een goed moment voor een portie eiwit. In de nacht is de aanmaak van spieren minder, terwijl de afbraak van spiermassa doorgaat. Studies tonen aan dat de spiereiwitsynthese gestimuleerd wordt door caseïne eiwit (zoals bijvoorbeeld in kwark) te nemen voor het slapen gaan. Je voorkomt dus dat je spiermassa verliest terwijl je slaapt.